Fisioterapia

7 ejercicios para hernia discal


En este artículo de fisioterapia queremos dar una solución más al dolor agudo de espalda, bien sea de origen muscular o por la presencia de una hernia discal lumbar.

Al tener una hernia de disco, el dolor se manifiesta en forma de punzón o mordisco en una de carácter muy agudo e incapacitante, siendo posible incluso de dejarnos en cama sin poder movernos. Este dolor se ve acompañado de la compresión de estructuras nerviosas dando lugar a perdida de la sensibilidad y hormigueo dependiendo de donde está localizada la hernia. Presencia de debilidad muscular e inflamación local en el nivel herniado. Estos ejercicios que se van a plantear son más útiles en la fase aguda (desde primer día a 6 meses siguientes), teniendo como objetivos reducir la inflamación y la compresión, flexibilizar las zonas involucradas, liberar las estructuras nerviosas y generar un efecto analgésico mediante la reducción de la tensión. El alivio de la tensión se va a localizar sobre todo en la zona lumbar, músculos isquiotibiales, músculo piramidal, articulación sacroilíacas y articulación de la cadera. Liberación de los discos lumbares con ejercicio de gato caballo y apertura lumbar posterior con ejercicio del mahometano. Para otros ejercicios puede consultarnos en Pozuelo.

Los ejercicios se pueden realizar sobre una cama o sobre una colchoneta en el suelo, más apropiado.

Círculos lumbares

circulos


Llevamos las rodillas a nuestro pecho sujetándolas con los brazos. Desde esa posición realizamos círculos hacia la derecha y luego hacia la izquierda sintiendo una liberación y tracción sobre la zona lumbar hasta llegar a 30 corrigiendo la lordosis lumbar. Es muy importante subir la rodillas al pecho dulcemente para evitar descargar el dolor.

Estiramiento isquiotibial

isquiotibiales


Este ejercicio consiste también en llevar una rodilla hacia el pecho sujetándola con los dos brazos mientras que la otra pierna está estirada. Vamos a aplicar una fuerza con las manos para aumentar la sensación de estiramiento detrás del muslo. Una vez terminado lo haremos con la otra pierna. Es muy importante centrarnos en este estiramiento debido a su máxima relación con la cadera y por tanto con la columna. Este estiramiento se debe aplicar al menos durante 30 segundos, distribuidos en varias fases.

Estiramiento del músculo piramidal

piramidal pozuelo


Continuando con la posición boca arriba, se va a cruzar una pierna por encima de la otra. Vamos a coger la pierna no cruzada para llevarla hacia nuestro pecho dentro de nuestras posibilidades Y notar el estiramiento en la nalga de la pierna cruzada. A medida que subimos la pierna cruzada notaremos mayor tensión sobre la otra. La duración del estiramiento también debe ser de 30 segundos repartido en varios tiempos.

Liberación sacroiliaca

sacroiliaca


Cruzando una pierna entera sobre la otra con rodillas flexionadas. En esa posición los brazos se van a colocar a 30 o a 45° separados del cuerpo. Se van a dejar caer totalmente las piernas hasta donde podamos. Contamos 30 segundos en un lado y luego cambiamos hacia el otro.

Liberación de la cadera

cadera


Posición boca arriba, se flexiona las rodillas y se juntan los dos pies. A continuación se deja caer la rodilla de una sola pierna dirección el suelo hasta notar una tensión en la zona interna de los muslos. Seguidamente se estira esa pierna por completo extendiendo la rodilla y una vez terminado el movimiento volvemos a subir esa misma pierna hasta la flexión de la rodilla, aproximándola hasta la contraria para llegar a la primera posición. Después volvemos a hacer el movimiento pero con la pierna contraria que antes estaba en reposo. Este movimiento algo complejo permite dar movilidad a la articulación sacroilíaca y quitar tensión lumbar. 10 repeticiones con cada pierna.

Posición gato / caballo

gato
caballo


Os proponemos dos ejercicios más para acabar que descomprimen y liberan enormemente la zona lumbar. Posición a cuatro patas donde vamos a realizar el movimiento comenzando primero por curva nuestra espalda hacia abajo suavemente y centrando nuestro movimiento en la pelvis para luego arquear nuestra columna hacia arriba recordando la posición del gato cuando se estira. Realizamos esta transición al menos 20 veces notando el aumento de sensibilidad de nuestras lumbares y la oxigenación de los discos.

Posición mahometano

mahometano en pozuelo


Para realizar esta posición hay que sentarse sobre los talones con los brazos bien estirados y la cabeza flexionada al máximo. Esta ayuda a corregir la lordosis o curva tura de la zona lumbar con el fin de descomprimir la región y manteniendo durante 30 segundos al menos. Más información en nuestro blog de fisioterapia en Pozuelo.